Зидови у спаваћој соби треба да буду обојени умирујућим бојама, попут светло плавих или пастелних тонова.
ДЕЛИМИЧНО ИСТИНИТО. У том погледу не постоје ригорозна научна истраживања. Међутим, примећено је да су светле боје у стању да подстакну већи осећај опуштености (и самим тим, на пример, смањење брзине откуцаја срца): ово омогућава центрима будности да се лакше „искључе“ и да зато клизе у сан.
У спаваћој соби је добро избегавати превише електричних утичница и уређаја као што су телефони, модеми, радио са сатом.
ИСТИНИТО. Електрична / електронска опрема може негативно утицати и на време успавања (које се продужава) и на количину дубоког сна (која се смањује).
Клима уређај омета остатак.
ФАЛСЕ. Важно је да се ћути; у ствари, чак и буке ниског интензитета могу створити кратка несвесна буђења и стога фрагментирати сан. С друге стране, врло је позитивно што се топлота и влага пригушују, али подешена температура мора бити одговарајућа у односу на спољну.
Током зиме, спаваћа соба треба да буде место за топло.
ФАЛСЕ. Оптимална температура је 18-19 степени, са добрим нивоом влажности (посебно за хркаче који теже лако имају сув нос и грло). Да бисте помогли онима који пате од проблема са дисањем и имају тенденцију да хрчу ноћу, врло је важно одабрати савршени јастук, погодан за положај за време спавања, али и за телесну тежину.
Испијање чаја, кафе, гингсенга или чоколаде ремети сан, док чај од камилице, биљни чај и топло млеко олакшавају сан.
ДЕЛИМИЧНО ИСТИНИТО. Утицај првог није идентичан код свих појединаца. Што се тиче овог другог, међутим, треба напоменути да они могу створити позитивне услове: чине да се осећате опуштеније, функције се успоравају и лакше заспите.
Пијење умерених количина алкохола нема утицаја на сан.
ИСТИНИТО. Количина алкохола у вечерњим сатима је важна: 1-2 чаше вина немају негативне ефекте, али веће дозе могу брже да заспете, али остатак је фрагментиранији (и са мање дубоким сном).
Парфеми или есенцијална уља могу вам помоћи.
ДЕЛИМИЧНО ИСТИНИТО. Људи реагују на мирисе на врло индивидуалан начин: некима могу помоћи да спавају, другима је управо супротно.
Вежбање пре спавања помаже вам да се боље одморите.
ФАЛСЕ. Физичку активност треба избегавати у 2-3 сата пре одласка у кревет: то је због тога што повећава активирање центара будности и због тога отежава њихово „искључивање“.
Лепа топла купка опушта и поспешује сан.
ФАЛСЕ. Врућа купка изазива пораст телесне температуре и то спречава успављивање. Стога је препоручљиво то избегавати у претходна 3 сата. Туш, с друге стране, није у стању да повећа телесну температуру и зато је у реду.
Једите мало увече, препоручује се за правилну исхрану, а такође и за добар сан.
ИСТИНИТО. Треба избегавати вечерње „пијанке“. Међу намирницама које фаворизују сан: тестенина, хлеб, млеко, јогурт, пиринач, јечам, махунарке, зелена салата, црвени радич, репа, банане, шљиве. Храна која може имати негативне ефекте су кафа, чај, чоколада, броколи, остарели сиреви, сухомеснати производи, месо (искључујући пилетину), кари, бибер, конзервирана храна. Месо, на пример, може да изазове проблеме јер садржи тирозин, аминокиселину са снажним и узбудљивим дејством.
Кревет и душек морају бити чврсти.
ДЕЛИМИЧНО ИСТИНИТО. Душек мора бити довољно чврст за неке, али не нужно на исти начин за све: мора да прими тело и пре свега да не „тоне“. Изнад свега, неопходно је не по сваку цену не желети да уштедите нешто што користите трећину свог времена. Душек је једна од главних заслуга не само за квалитет спавања већ и пре свега за здравље леђа и рамена!
Боље спавати без јастука.
ФАЛСЕ. Уместо тога, јастук мора бити довољно висок и широк да вам омогућава боље дисање ноћу. Поред тога, неопходно је одабрати јастук који одговара вашим потребама и физичкој форми. Јастуци нису, за разлику од онога што мислите, свеједно.
Неки се људи пробуде током ноћи и осећају потребу да нешто поједу како би се вратили на спавање.
ИСТИНИТО. Генерално, у овим случајевима то није проблем анксиозности, већ специфични поремећај.
Поподневни сан мора бити кратак да би био заиста освежавајући.
ИСТИНИТО. „Дремање“ фаворизује физиолошку тенденцију ка смањењу будности око 14 сати. Код здраве особе то свакако може бити корисно ако не траје дуже од 30 минута, али треба да га избегавају особе са оштећеним ноћним сном. Они од једног или више сати се не препоручују, јер на овај начин ризикујете да превише успорите церебрални метаболизам: када се пробудите, раздражљиви сте и треба вам много минута да поново почнете да „пуцате“.
Да ли је хркање знак да нешто није у реду?
ДЕЛИМИЧНО ИСТИНИТО. Изнад свега, уобичајено хркање, оно свих ноћи, не треба занемарити, посебно ако је повезано са дневном поспаношћу. У овом случају, препоручљиво је контактирати центар за спавање, где ће се одлучити да ли ће се извршити преглед за процену ноћне респираторне слике. Такође треба имати на уму да отежано спавање олакшава ослобађање хормона названог грелин, који подстиче глад.
СПАВАЊЕ, КОРАК ПО КОРАК
Могу се посматрати две основне врсте сна, подељене у прогресивне циклусе. Први се назива не-РЕМ (брзи покрети ока) и лишен је такозваних брзих покрета очију. Подељен је у четири фазе, које изражавају прогресивно продубљивање сна: фаза 1 или успављивање представља прелаз између будности и сна; фаза 2 или „лагани сан“ је фаза у којој се на електроенцефалограму појављују карактеристичне фигуре назване „вретена за спавање“; фазе 3 и 4 или „дубоки сан“ карактеришу врло спори и широки таласи. Други тип представља РЕМ сан, који се карактерише управо брзим покретима очију, али такође и одсуством мишићне активности и електроенцефалографским трагом сличним трагу будности отворених очију. Не-РЕМ спавање (дефинисано као „православно“) и РЕМ спавање (дефинисано као „парадокс“) смењују се 4-5 пута током ноћи.Међутим, у првом делу превладава не-РЕМ дубоки сан (фазе 3 и 4), док у последњем делу превладава РЕМ. Дубоко не-РЕМ спавање углавном се користи за опоравак енергије; у овој фази, на пример, инхибира се кортизол (хормон стреса), уз смањење притиска и срчане фреквенције. С друге стране, РЕМ тип би допринео развоју мозга рано у животу (новорођенчад у овој фази проводи много више времена него одрасли); заправо је позната његова важна улога у учењу и памћењу.са ефектом смањења крвног притиска и срчане фреквенције. С друге стране, РЕМ тип би допринео развоју мозга рано у животу (новорођенчад у овој фази проводи много више времена него одрасли); заправо је позната његова важна улога у учењу и памћењу.са ефектом смањења крвног притиска и срчане фреквенције. С друге стране, РЕМ тип би допринео развоју мозга рано у животу (новорођенчад у овој фази проводи много више времена него одрасли); заправо је позната његова важна улога у учењу и памћењу.
КОЛИКО САТА ТРЕБА?
Већини одраслих треба између 7 и 8 сати сна. Деца сигурно морају да спавају више: на пример, 11 сати у 4, 10 сати у 8. Старији људи то чине мало мање ноћу, али често дресу током дана; коначни резултат је да је током 24 сата време одмора једнако времену одрасле особе. Међутим, постоје и субјекти који мало спавају (на пример 4-5 сати ноћу) и даље се осећају одморно и ефикасно. Они се не могу сматрати несаницом, већ „кратким спаваоницама“ и не захтевају промене у начину живота. Уместо тога постоји ситуација могуће нелагодности код оних који се често буде „у сну“: често особа, иако будна само неколико минута пре него што се врати на спавање, има осећај да је остала дуго времена.Само када се ове епизоде дешавају целе ноћи или већине ноћи и заиста су дуготрајне, добро је разговарати са својим лекаром или специјалистом. Избор одговарајућег душека, који не ствара прекомерни притисак на тело, такође је веома важан како би се избегло понављање микробуђења ноћу. Избор да се не спава на брачном кревету већ на два сингла један поред другог такође може бити од велике помоћи, како га партнерови покрети не би ометали.Избор да се не спава на брачном кревету већ на два сингла један поред другог такође може бити од велике помоћи, како га партнерови покрети не би ометали.Избор да се не спава на брачном кревету већ на два сингла један поред другог такође може бити од велике помоћи, како га партнерови покрети не би ометали.
Душек Темпур Оригинал Бреезе (ввв.темпур.цом)